Существует незыблемое правило бодибилдинга: вам лучше всего известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Чем больше опыта тренировок, тем большую отдачу от них вы получите. Вы начинаете чувствовать, что вам лучше сделать на той или иной тренировке.
Всегда необходимо думать. Человек, занимающийся лишь телесной сферой, всегда будет иметь однобокое развитие. Поэтому изучайте новые подходы, пробуйте их! Как, например, поступал Милош Сарцев, один из величайших тренеров мира. Его подход к тренировкам шокировал многих, но не менее впечатляющими были и результаты! Так, он сначала следовал классической теории роста мышц. Она базируется на принципе разрушения мышечных волокон, из-за которого, кстати, и возникает послетренировочная боль. Исходя из этой теории, для реализации главной цели — создания мышечной гипертрофии — нам необходимо тренироваться настолько интенсивно, чтобы во время тренировки истощить все имеющиеся запасы гликогена и АТФ и повредить мышечные волокна, создав в них микроразрывы. Результатом будет шок нашей мышечной системы, который и запустит реакцию гипертрофии, поскольку наше тело в результате изнурительной обнаружит потери питательных элементов, таких, как глюкоза, аминокислоты и АТФ, и в течении нескольких часов после тренировки будет направлять все имеющиеся в его распоряжении питательные вещества для возмещения потерь и восстановления полученных повреждений.
По сути, если мы начинаем выводить наше тело из состояния гомеостаза, то есть его естественного баланса, то оно отвечает на это воздействие сверхкомпенсацией. Тело запасает большее количество питательных веществ, чем было прежде, чтобы быть готовым к еще одному возможному шоку, или интенсивной тренировке. В результате происходит прирост не только мышц, которые восстанавливаются после полученной травмы до исходного состояния и, при условии достаточного количества белка, становятся в месте разрыва чуть толще. Конечно же, происходит накопление основных нутриентов – гликогена, количество которого ограничено резервами мышц и печение, и жира. Да, да, именно поэтому при тренировке на массу растет и жировая прослойка! Именно поэтому существует периодизация нагрузки, фазы наращивания массы и формирования рельефа. Зачастую атлеты пытаются найти свой собственный баланс, меняя калорийность пищи, и многие находят его, обеспечивая прирост качественной массы. Да, это вполне логично и оправдано, проверено на тысячах спортсменов, достигших прекрасных результатов.
Но есть и другая точка зрения, которая имеет меньшее число последователей, но при этом показывающих потрясающие результаты. Эта теория Милоша Сарцева, выдающегося атлета прошлых лет, ныне тренера многих известных спортсменов. Его идея тренировок заключается в том, чтобы не разрушая мышцы в катаболических процессах, обеспечивать их прямо во время тренировки максимальным количеством питательных веществ. То есть, создавать максимально анаболическое состояние организма, а не катаболическое. И это вполне логично звучит! Он предлагает вполне разумное объяснение своей теории. У среднего мужчины имеется примерно 5 литров, а у женщины – 4 литра крови, которая постоянно циркулирует по всему телу. Если человек находится в состоянии покоя, то порядка примерно 10-12% этой крови присутствует в наших скелетных мышцах. В большем объеме просто нет физиологической потребности. Однако, как только мы начинаем активно двигаться, работать физически, кровь направляется в работающие мышцы, и ее объем в мускулатуре начинает увеличиваться, и только во время тренировок он может увеливаться до пяти раз, достигая до 50-60% от общего объема циркулирующей крови!
Таким образом, по идее Милоша Сарцева, если тренирующийся спортсмен обеспечит организм всеми необходимыми анаболическими компонентами (глюкоза, аминокислоты, источники АТФ) в максимально легкой для усвоения форме, и при этом они попадут в кровяной поток прямо перед тренировкой, а потом будут поступать в кровь и во время тренировки, повышая при этом уровень самого анаболического гормона нашего тела – инсулина, то он создаст невероятно анаболическую среду. Таким образом, создавая высокий уровень анаболических процессов на фоне тяжелой мышечной работы, можно ускорить рост мускулатуры.
Что же касается сжигания жира, или хотя бы не накопления его – на этот счет у Милоша есть также интересная точка зрения.
Всем известен тот факт, что высокая интенсивность тренировки, включающая в себя достаточно высокие веса и очень короткий отдых создает то невероятное состояние организма на грани аэробной и анаэробной работы, когда наблюдается как рост мышечной ткани, так и сжигание жира за счет включения максимального числа энергообеспечивающих процессов. Мы постоянно восполняем запасы АТФ, чтобы хватило сил на работу с весом и тут же дополняем изометрическими упражнениями и работой в полный отказ, когда включается уже и окисление жиров. При соблюдении правильно составленной программы питания жир не только не откладывается, но и «горит» уже имеющийся! В этом один из секретов отличной формы самого Милоша и его звездных учеников.
Такого результата от тренировочного процесса он достигает с помощью гиперсетов, или гигантских сетов. Попробуйте хотя бы 4 недели потренироваться по его схеме, проявляя фантазию на каждой тренировке. Для примера приведу простую по своей сути программу использования гиперсетов. Она рассчитана на 12 недель. Упражнения вы подбираете сами, исходя из того оборудования, что есть в вашем зале.
Неделя 1-4:
-на каждую группу мышц вы прорабатываете 5 гигантских сетов, в каждом из которых 4 упражнения. Отдых происходит не между упражнениями, а между гиперсетами.
-в каждом гигантском сете присутствует одно упражнение в стиле высокоинтенсивного тренинга с максимальной нагрузкой, выполняется первым или вторым, а в последнем упражнении применяется исключительно тяжелое изометрическое сокращение.
— на каждой тренировке вы прорабатываете не более двух мышечных групп.
Неделя 9-12:
— вы выполняете по 5 гигантских сетов на каждую мышечную группу, по 6-8 упражнений в каждом гиперсете,
-в каждом гигантском сете присутствуют два упражнения в стиле высокоинтенсивного тренинга и одно – с супертяжелыми негативными повторениями.
-каждый гиперсет доводится до полного отказа по принципу дропсета в последнем упражнении гигантского сета.
Попробуйте применить этот опыт на практике! Конечно же, не забывайте про пред, интра и послетренировочное питание. Тут Милош советует прямо-таки обкармливать мышцы, и его суперкоктейль включает в себя 10 грамм креатина, 20 грамм ВСАА, 20 грамм свободных аминокислот, 5 грамм аргинина и 40 грамм углеводов (простых) непосредственно до тренировки, в середине тренировки и после тренировки. Через полчаса после приема послетренировочного коктейля он рекомендует принять порядка 40 грамм быстроусваиваемого белка.
Эти рекомендации проверены многими атлетами, и можно с уверенностью сказать, что они работают! Но у них есть один существенный минус – это весьма недешевое удовольствие. Но каждый спортсмен, попробовавший на себе такой подход, заметит прогрессивный скачок в качественной мышечной массе!
