Бодибилдинг появился не так уж давно, это достаточно молодой спорт, завоевавший популярность по всему миру. Основанный на принципах эстетики и силы, ведущих свое начало еще из древней Греции, бодибилдинг стал одним из самых распространенных видов спорта. Им может заниматься любой человек, любого возраста и пола. По сути, для занятий надо не так уж и много – достаточно пары гантелей и бешенной мотивации. Но, если вы можете посещать тренажерный зал, то дела будут намного лучше.
В бодибилдинге существует достаточно много приемов и принципов, они были описаны и сформулированы братьями Уайдерами, от чего и пошло их название – принципы Уайдера (Вейдера). Но, помимо них, есть принципы, которым должен следовать каждый человек, занимающийся железным спортом. Они представляют собой суммированные принципы Уайдера и немного психологии.
Итак, к ним относятся:
1. Прогрессия нагрузки.
Если вы хотите поменять качество ваших мышц, нужно заставлять их работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Так, для развития силы надо постоянно поднимать все большие веса, для повышения выносливости — уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов.
2. Изоляция.
Если вы стремитесь к максимальному развитию конкретной мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц путем изменения положения тела во время упражнения, или же при помощи тренажеров.
3. Разнообразие.
Обязательным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки, меняйте программу периодически.
4. Приоритет.
Тренируйте сначала самые мышцы. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки прорабатывайте плечи, а затем уже другую группу мышц. И обязательно начинайте с тяжелых базовых упражнений.
5. Пирамида.
Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума (РМ). Выполните с этим весом один подход по 15-20 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам РМ, и сделайте 5—6 повторений, а затем проделайте тот же путь в обратном порядке. Это и есть «пирамида». Вы можете разнообразить ее и сделать шаг в 10% РМ.
6. Пампинг.
Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц, а также используете следующие принципы.
7. Суперсеты.
Два упражнения для противоположных мышечных групп объединяются в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия на трицпес. Таким образом вы резко повышаете интенсивность тренировки и эластичность мышц.
8. Смешанные сеты.
Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс стоя и — сразу же — подъем на бицепс сидя.
9. Форсированные повторения.
Иногда следует помочь мышцам в выполнении упражнения. Например, вы делаете подъем на бицепс с гантелью и не можете чисто выполнить несколько последних повторений. Если же помочь себе другой рукой, вы добьете эти повторения – или выполните несколько сверх плана.
10. Трисет.
Трисет – это три упражнения на мышцу, выполняемые без отдыха. Он позволяет быстро накачать мышцы, и, так как это делается с трех различных углов, то этот метод в основном для детальной проработки и создания рельефа.
11. Гигантские или гиперсеты
Гигантский сет — это серии из 4 и более упражнений на одну мышечную группу с минимальным отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Великолепно прорабатывает мышцы, обеспечивает нереальный пампинг и выносливость.
12. Отдых-пауза.
Если вы с максимальным весом можете выполнить 2—3 повторения, то установите отдых 30— 45 сек., а затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7—10 повторений. Вы выполните многоповторный сет с максимальными весами.
13. Пиковое сокращение.
Здесь обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Так, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести, это создаст максимальное напряжение в бицепсе.
14. Длительное напряжение.
При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения, что уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такое напряжение лучше стимулирует рост мышц.
15. Негативы.
Суть в том, чтобы вы выполняли подчеркнуто медленно негативную фазу упражнения. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений.
16. Двойная расчлененная тренировка.
Многие спортсмены в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Разделение тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и добиваться лучших результатов.
17. Принцип «жжения».
Когда выполняются 2—3 коротких, неполных движения в конце обычного сета, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет боль и жжение. Но это заставляет капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы.
18. Дроп, или стрип-сеты
Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия помощника или работы в тренажере ,позволяющем моментально менять вес. Суть в скорости изменения веса рабочего снаряда. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.
19. Эклектическая тренировка
Это соединение в тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц. Например, сначала вы выполняете жимы, затем кроссовер, затем наклонные жимы, разведения лежи и так далее.
20. Частичные повторения
Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. К примеру, в жиме лежа для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. Метод рекомендуется для преодоления слабостей в мышечном развитии.
Данные принципы, в разных сочетаниях, не только вносят разнообразие в тренировочный процесс, но и способствуют прогрессу.
Но к настоящему прогрессу приводит не только следование принципам. У каждого из нас есть своя голова, и у каждого есть свои особенности тела. Упражнения, приводящие к небывалым результатам у одних, малоэффективны для других. Поэтому есть еще один принцип, ментально – психологический.
